Weg mit dem Winterspeck: Abnehmen mit Maß und Ziel

Erfolgreich Abnehmen: tschüss Winterspeck!

Abnehmen mit Maß und Ziel ist der einzige Weg, um das Körpergewicht auf Dauer zu reduzieren. Hier ein paar Tipps, wie Sie den Winterspeck weg bekommen

 

Der Blick in den Spiegel verheißt nichts Gutes: Über Winter haben wir ganz schön Gewicht zugelegt. Fettpolster und Speckröllchen zeugen von den Sünden der dunklen Jahreszeit. Plätzchen, Kuchen, Schokolade und fettige Fleischgerichte haben unsere Figur ruiniert.
Der Winterspeck muss weg. Wir müssen abnehmen, lästig Pfunde loswerden.
Dabei geht es weniger um eine radikale Crash-Diät. Als viel mehr um eine
dauerhafte Gewichtsreduzierung mit Maß und Ziel. So dass wir unseren Body
spätestens in der kommenden Badesaison wieder der Öffentlichkeit präsentieren
können. Hier ein paar Ideen für die „Aktion fitter Sommerkörper“ (ASK).

 

Abnehmen durch Sport
Die Sommersaison steht vor der Tür. Sie wollen sich an den Ständen von Mallorca, Rimini oder Teneriffa in Bikini oder Badehose in die Sonne legen.
Doch mit Ihren Speckrollen um Bauch und Hüfte werden Sie sich dem Spott
anderer Leute aussetzen.
Sport ist Mord, sagte mal ein prominenter englischer Whisky-Liebhaber.
Allerdings hat man das seiner Figur auch angesehen.
Neben einer bewussten Ernährung sind sportliche Aktivitäten unverzichtbar,
wenn Sie zielgerichtet und dauerhaft abnehmen wollen. Eine sportliche Figur
macht sich auch ganz gut, wenn man noch auf Partnersuche ist.
Fitte Singles sind sehr begehrt auf dem Partnermarkt.

Die Rechnung ist ganz einfach
Auf dem Weg zu einer passablen Figur müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen
als Sie zu sich nehmen. Um 1 Kilo abzunehmen, brauchen Sie ein Kalorien-Minus
von insgesamt 7.000 Kilokalorien. Wenn Sie gesund abnehmen wollen,
dann reduzieren Sie die tägliche Kalorienmenge so weit, dass Sie 500 kcal
weniger aufnehmen als Sie verbrauchen.
So verlieren Sie in 14 Tagen 1 Kilogramm Körpergewicht (7.000 : 500 = 14 Tage).
500 kcal ist das maximale Minus pro Tag. Wer über 1.000 kcal geht,
riskiert den berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Dann haben Sie verloren.

Beispiele aus dem Kalorienrechner bei Fit-for-fun
Ihr Körpergewicht ist 75kg. Sie joggen in 30 Minuten 4 Kilometer.
Mit einem Tempo von 8 km pro Stunde (1.000 Meter = 7:30 Minuten).
Dann verbrauchen Sie ca. 320 kcal. Bei einem Körpergewicht
von 60 kg verbrauchen Sie für dieselbe Leistung ca. 250 kcal.
Bei 20 Minuten Radfahren und beim Sex nehmen Sie ca. 160 kcal ab.
Bei 20 Minuten Krafttraining ca. 180 kcal.
Jogging bringt also am meisten. Ideal wäre: 3mal pro Woche 20-30 Minuten laufen.
So halten Sie sich bis ins hohe Alter schlank und fit wie ein Turnschuh.

Ideale Sportarten zum Abnehmen
Gegen den Winterspeck sind solche Sportarten am besten geeignet,
wo Sie viel Energie verbrauchen. Damit können Sie Ihre Kalorienbilanz ganz schön
nach unten drücken. Je mehr Muskeln beim Sport beansprucht werden,
desto mehr Fettreserven werden „verbrannt“.

Die größten Energiefresser sind:
Joggen, Skilanglauf und Nordic-Walking.
Dazu Fußball, Handball, Tennis und Squash.
Auch bei einer anstrengenden Fahrrad-Tour, beim Skateboardfahren,
bei Schwimmen, Tennis, Aerobic können Sie anständig Fett verbrennen.
Ganz gut ist auch der Effekt des Krafttrainings mit Hanteln und Geräten.
Vielleicht wird sich Ihr Körpergewicht im Fitness-Studio nicht erheblich verringern.
Denn das Fett wird ersetzt durch Muskelmasse. Das ist es ja, was wir
erreichen wollen: weg vom Winterspeck, hin zu einer attraktiven Figur.

Nicht wirklich anstrengend sind diese Sportarten:
Yoga, Bowling und Golf. Die dienen eher der geistigen Entspannung
oder dem Spasshaben als dem Abnehmen. Auch Tischtennis und technische
Disziplinen der Leichtathletik gehören zu den gemütlichen Sportarten.
Die allenfalls bei Leistungssportlern viele Kalorien verbrennen.

Überlegen Sie sich also, welche Freizeitaktivität Ihnen Spass macht.
Wo Sie vielleicht andere Mitstreiter finden, damit Sie Gesellschaft haben.
Dann stellen Sie sich ein Programm auf, wo Sie regelmäßig 2-3mal
pro Woche trainieren, schwitzen und abnehmen.

 

Hier gibt es weitere Themen
über Single-Leben, Single-Probleme und Partnersuche

 

Sportlicher Kurzurlaub
Nichts wie weg hier! Wenn uns im Frühjahr die ersten Sonnenstrahlen entgegen lachen, verspüren viele von uns das Verlangen zu reisen. Das muss nicht immer
ein teuerer Trip sein. Städtereisen an einem verlängerten Wochenende sind ideal,
um nach der tristen Winterzeit wieder auf andere Gedanken zu kommen.
Bei diesem Kurzurlaub kann man das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden.
Natürlich möchte man möglichst Vieles sehen auf dem Trip nach Berlin, Hamburg
oder München. Doch was hat das mit Abnehmen zu tun?

Statt permanent mit Bus oder U-Bahn zu fahren, könnte man ein Stück des Wegs auch zu Fuß bewältigen. Das spart nicht nur Geld, sondern läßt auch die Pfunde purzeln. Wenn Ihre Kurzreise der Erholung dient. Wenn Sie zum Beispiel an einen See in Bayern fahren. Dann nützen Sie die Gelegenheit zum Fahrradfahren,
zum Schwimmen, Wandern oder zum Nordic-Walking. Wenn Sie sich richtig
ausgepowert haben, dürfen Sie sich als Belohnung auch eine Maß gönnen.
Frei nach dem Motto: Einmal ist keinmal. Zweimal ist einmal zuviel.

Manche Leute gönnen sich am Wochenende eine kurze Wellnessreise in ein idyllisch gelegenes Kurhotel. Hier geht es weniger um die sportliche Bewegung.
Als vielmehr um den Wohlfühlfaktor und um gesunde Ernährung.
Es gibt Häuser, die bieten den Kurzurlaubern spezielle Menüs an zum Abnehmen.
Oder gar Schnupperkurse fürs Fasten. Eine vorzügliche Gelegenheit,
dem Winterspeck zuleibe zu rücken. Dazwischen können Sie
mit langen Waldspaziergängen, mit Sauna, Sonnenbank, Fango
und Massage für Körper und Seele etwas Gutes tun.

 

Mineralwasser statt Cola und Alkohol
Leider ist es so: vieles, was gut schmeckt oder was Spass macht, macht auch dick. Alkohol ist eine richtige Kalorienbombe. Vor allem Bier und Hochprozentiges.
Erst recht dann, wenn es mit Coke gemischt ist. Cola besteht zu 50% aus Zucker.
Wenn wir uns vom Winterspeck verabschieden wollen, sollten wir versuchen,
den Alkoholkunsum drastisch zu reduzieren.

Bei der Auswahl von Fruchtsäften achten wir darauf, dass wir nur Produkte ohne Zucker einkaufen. Vielen ist gar nicht bewusst, was sie mit angeblich gesunden Obstgetränken ihrer Figur antun.
Sprudel und ungesüßter Tee haben Null Kalorien. Sehr zu empfehlen ist Grüner Tee.
Oder ein Mineralwasser, das diesen Namen wirklich verdient.
Der Mineralgehalt (Calcium, Magnesium, Natrium, Kalium usw.) schwankt
von Sorte zu Sorte nämlich erheblich. Man muss nur die Etiketten vergleichen.

 

Abnehmen durch vernünftiges Essen
In Büchern, im Internet und auf speziellen Apps gibt es Tausend kalorienarme Kochrezepte, mit denen man sein Körpergewicht reduzieren kann.
Ich möchte hier nur einen groben Überblick geben über günstige
und ungünstige Ernährungsgewohnheiten.

Süßigkeiten
Wenn wir dem Winterspeck adieu sagen wollen, müssen wir uns maßvoll
und bewusst ernähren. Dazu gehört zuerst einmal, dass wir weg kommen
von den Naschereien abends vorm Fernseher.
Glücklicherweise sind die Plätzchen alle vertilgt. Jetzt heißt es „nur“ noch,
auf Kartoffelchips, Schokolade und Co. zu verzichten.

Gegrilltes
Die Temperaturen steigen. Spätestens im Mai beginnt die Grillzeit. Ein gemütlicher Sonntag mit Freunden im Garten. Spießbraten, Würste, ein herzhaftes Steak.
Dazu ein schäumendes Bier und Partymusik. Das macht gute Laune. Doch leider
sind diese Leckereien pures Gift für unsere Figur.
Wer seinen Winterspeck wirklich weg bekommen möchte, verzichtet besser auf
stark kalorienhaltige Nahrungsmittel. Schließlich gibt es genügend Alternativen:
mageres Puten- oder Schmetterlingssteak, gegrillter Fisch und fruchtige
Frühlingssalate. Übrigens macht es keinen Unterschied, ob wir das Weizenbier
mit oder ohne Alkohol schlürfen. Beides sind Dickmacher erster Güte.

Insulin und Blutzuckerspiegel
Ernährungsexperten sagen:
Wenn Sie abnehmen wollen, dann beschränken Sie sich 3 Mahlzeiten pro Tag.
Dazwischen gibt es nichts zu essen. Jede Zwischenmahlzeit erhöht unnötigerweise
den Insulinspiegel. Dadurch erhalten die Fettdepots neue Nahrung. Vor allem
Nahrungsmittel mit vielen Kohlenhydraten – Brot, Reis, Kartoffeln und Nudeln –
lassen den Blutzucker in die Höhe schnellen.
Wenn sie vor Hunger gleich sterben, dann greifen Sie lieber zum Apfel.

Abnehmen im Schlaf
Das ist kein Witz und kein billiger Werbespruch! Auch hier spielt ein niedriger Insulinspiegel die tragende Rolle. Man hat herausgefunden:
Je weniger wir nach 17 Uhr essen, desto stärker bildet sich in den Nachtstunden
ein Schlankmacher-Hormon. Dieser Botenstoff baut als Wachstumshormon
die Muskeln auf und gleichzeitig die Fettdepots ab. Ideal funktioniert das,
wenn wir am Abend auf Proteine aller Art (Fleisch, Fisch, Gemüse) verzichten.
Das Schlagwort heißt: Dinner Cancelling.

 

Die perfekte Ernährung zum Abnehmen
Wenn wir dem Winterspeck loswerden wollen, dann kommt es nicht in erster Linie
auf die Menge an, die wir essen. Sondern auf die richtige Auswahl
der Nahrungsmittel. Wir müssen nicht hungern, wir müssen uns nicht quälen,
wir brauchen keine spezielle Diät. Wir müssen nur gezielt hier oder da ein paar
Korrekturen an unseren Essensgewohnheiten vornehmen.
Zu jedem fettreichen Nahrungsmittel gibt es eine fett- und kalorienarme Alternative.
Das fängt schon beim Einkaufen an: bei Joghurt, Quark, Käse, Fleisch, Fisch
und Aufschnitt achtet man auf den Fettgehalt.

Todsünden beim Abnehmen
Alles, was paniert ist, macht dick: Schnitzel, panierter Fisch, Cordon-Bleu.
Ebenso alles, was mit fettigem Öl in Berührung kam:
Pommes Frites, Kroketten, Thunfisch, Bratheringe.
Süßigkeiten aller Art sind Gift fürs Abnehmen:
Schokolade, Pralinen, Mars, Snickers, Bonbons, Kuchen, Eis.
Viele Fertigprodukte sind ausgesprochene Dickmacher:
Fertigpizza, Ravioli, Dosenfisch,
So gesund Nüsse auch sein mögen:
sie enthalten aber sehr viele Kalorien. Kommen in der Abspeckzeit nicht in Frage.
Alles, was aus tierischen Innereien hergestellt ist, sollte man meiden:
Nieren, Leber, Leberwurst und Kalbsleberwurst.

Kleine Sünden sind zeitweise erlaubt
Es gibt Menschen, die haben einen eisernen Willen.
Für diese Typen ist Abnehmen kein Problem. Die meisten jedoch müssen mehr
oder weniger hart mit dem inneren Schweinehund kämpfen.
Für diese Leute empfiehlt sich folgende Strategie:
Gönnen Sie sich an einem Tag, wo Sie Sport getrieben haben, ruhig mal
4 Rippchen Schokolade, oder ein Kaffeestückchen oder ein Eis. Es wird Ihnen
nicht das Genick brechen. 1 oder 2mal pro Woche eine solche Minisünde.
Und Sie sind wieder neu motiviert. Wenn Sie nicht ab und zu sündigen,
dann kommt eines Tages ein unwiderstehlicher Heißhunger auf Süßes.
Das sollte man unbedingt vermeiden.

Empfehlenswerte Produkte gegen den Winterspeck
Mit Obst und Gemüse kann man überhaupt nichts falsch machen.
Sie enthalten Null Fett und nur sehr wenig Kalorien.
Sie können also Salatgurken, Äpfel, Brokkoli, Kopfsalat und Spinat essen,
bis es Ihnen zu den Ohren heraus kommt.
Essen Sie Salzkartoffeln oder Pellkartoffeln statt Pommes.
Rohkost statt Kartoffelchips.
Kochschinken statt fetter Fleischwurst oder Salami
Geflügel- oder Putenfleisch statt Schweinefleisch.

Bevorzugen Sie Naturjoghurt statt süßen Fruchtjoghurt.
Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte: Brot, Nudeln, Reis, Mehl.
Zuckerfreie Fruchtsäfte statt zuckerhaltige
Selbst gemachtes Früchtemüsli (Apfel, Banane, Apfelsine) mit Haferflocken
statt kalorienreiches Schokomüsli aus dem Supermarkt.
Fisch oder auch Rindersteak statt Schweineschnitzel
Frischer Fisch oder Tiefkühlfisch statt Dosenfisch.
Hüttenkäse oder fettarmer Käse statt Schnittkäse mit 60% Fett.
Wem es mundet, der kann sich auch von Tofu ernähren. Für meinen Geschmack
wäre das allerdings nichts. Weil es so nach überhaupt nichts schmeckt.
Wenn schon Kuchen, dann ohne Sahne, Schokoglasur und Puderzucker.
Den Song-Tipp von Udo Jürgens „Aber bitte mit Sahne …“ kann man vergessen.
Auch Kaffee und Tee trinken wir ohne Zucker.

Richtig Kochen
Entscheidend ist auch, wie wir die Speisen zubereiten.
Beim Kochen benutzen wir hochwertige Pflanzenöle statt Margarine, Butter
oder gar Fettschmalz. Olivenöl und Co. enthalten gesunde Omega-6-Fettsäuren.
Noch besser ist das Garen in einem Schnellgartopf. So brauchen wir
überhaupt kein Fett. Pommes können in einer Heißluftfriteuse frittiert werden.
Statt sie in einer Ölbrühe zu erhitzen.

Noch ein paar Tipps zu Abnehmen und Essen
Studien haben herausgefunden: Menschen, die am Morgen ordentlich frühstücken, sind weniger von Übergewicht betroffen.

Wenn wir reichlich trinken, haben wir weniger Appetit auf Essen. Also jeden Tag
1,5 bis 2,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen – je Schwitzen und Jahreszeit.
Nehmen Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Mineralwasser oder Orangensaft zu sich.
Das nimmt dem Hunger die Spitze. Sie werden automatisch weniger futtern.

Auch den kleinen Hunger am Nachmittag können Sie mit einer Tasse Tee
wegspülen. Nebeneffekt: Viel Trinken lässt die Ballaststoffe im Magen aufquellen.
So ist er beschäftigt. Und meldet erst später wieder.

Ersetzen Sie das Dessert durch eine Tasse Kaffee. Denn Süßes treibt
den Blutzucker schnell hoch. Eine Stunde später fällt er umso steiler ab.
Und wir haben schon wieder Kohldampf.
Hier noch ein paar Tricks zur Kalorienreduzierung beim Essen und Trinken.

 

Im Alltag körperlich aktiv sein
Sport ist nicht jedermanns Sache. 3mal pro Woche 5 Kilometer laufen oder Tonnen von Gewichten in die Höhe stemmen: manchen Leuten ist das zu anstrengend.
Es geht aber auch einfacher.
Wenn Sie darauf achten, sich im normalen Alltag ein Minimum an Bewegung
zu verschaffen: kann auch das zum Abspecken beitragen.
Nicht in dem Maße wie Sport natürlich. Aber besser als nichts.
Viel Bewegung plus gute Ernährung kann auch ohne Sport zum Ziel führen.

Man kann es mit einem Satz erklären:
solange Sie Ihre Beine bewegen, verbrennen Sie Fett und Kalorien.
Statt den Fahrstuhl nehmen Sie die Treppe. Zum Einkaufen
in 500 Meter Entfernung gehen Sie zu Fuß statt das Auto zu quälen.
Statt das komplette Wochenende auf der Couch zu verbringen,
machen Sie einen Spaziergang durch den Park.
Wenn Sie nur 3 Kilometer zur Arbeit haben, dann nehmen Sie das Fahrrad.
Falls Sie in der Großstadt mit der U-Bahn fahren: dann steigen Sie eine Station
früher aus. Den Rest des Weges gehen Sie zu Fuß.
Vor dem Schlafengehen drehen Sie mit dem Hund oder allein
noch eine Runde um den Häuserblick.
Das alles ist nichts Weltbewegendes. Aber doch schon mehr als der Durchschnitt
der deutschen Bevölkerung leistet.

 

Abnehmen mit Diät
Hungern oder Fasten gegen Übergewicht: das geht gar nicht.
Schon nach wenigen Tagen werden Sie die Nase voll haben. Sie werden den Kühlschrank plündern. Und alles nachholen, was Sie versäumt haben. Am Schluß haben Sie mehr Speck auf den Rippen als zuvor.
Auch mit Diäten, das ist so eine Sache. In Büchern und Magazinen findet man viele Ideen, wie man mit einer zielgerichteten Ernährung seine Pfunde verlieren soll.
Sie versprechen innerhalb kürzester Zeit eine sexy Traumfigur Eiweiß-Diät,

Brigitte-Diät, Trennkost, Mayo-Diät, Hollywood-Star-Diät. Und wie sie alle heißen.

Der eine oder andere wird damit gut zurecht kommen. Und tatsächlich abnehmen.
Zumindest für eine gewisse Zeit. Die meisten Menschen haben mit einseitigen
Crash-Diäten jedoch schlechte Erfahrungen gemacht.
Zwar können die Kilos manchmal recht schnell purzeln.
Aber nachhaltig ist das Ganze nicht. Weil ein solcher Ernährungsplan
ganz unnatürlich ist. Weil man ihn nicht auf Dauer durchstehen kann.

Den Winterspeck ganz bequem loswerden:
man braucht seine Ernährung nicht umzustellen. Man verzichtet auf Sport.
Man macht auch keine Diät. Stattdessen setzt man auf Super-Pillen.
Jeden Tag 2 Tabletten schlucken. Das vertreibt den Appetit. Und schon kann man
nach wenigen Wochen mit einer traumhaften Urlaubsfigur aufwarten.
Ist doch prima!
Allerdings sind die Wunderpillen aus gesundheitlichen Gründen
nicht ganz unbedenklich. Vor allem dann nicht, wenn man sich den Stoff
aus dem Internet besorgt. Vielleicht sogar noch aus Fernost.
Solche Mittelchen – sofern Sie überhaupt eine Wirkung haben –
können Ihrer Gesundheit erheblichen Schaden zufügen.
Dann sind uns die Speckröllchen vielleicht doch lieber.

Ein ebenso falscher und vielleicht sogar gefährlicher Weg zum Abnehmen
sind stramme Hungerkuren. Gepaart mit der Einnahme von
Nahrungsergänzungsmitteln aus Apotheke oder Supermarkt.
Manche Menschen glauben, sie können dem Körper alles Notwendige
mit solchen Kunstprodukten liefern. Doch das ist ein Trugschluss.
Nahrungsergänzungsmittel können niemals eine vollwertige Ernährung ersetzen.
In einer Brausetablette sind vielleicht Vitamine oder Mineralien drin.
Aber niemals diese Vielfalt von Wirkstoffen, wie sie zum Beispiel ein Apfel
oder eine Portion Gemüse hat.

 

So Leute,
Es gibt viele Wege, um den Winterspeck los zu werden. Eine Ernährungsumstellung
und ein Mindestmaß an Bewegung gehören auf jeden Fall dazu.
Abnehmen auf gesunde Art und Weise ist nicht in 2 Wochen zu schaffen.
Eine nachhaltige Gewichtsreduzierung braucht ihre Zeit.
Wenn Sie Woche für Woche ein halbes Kilo abnehmen: das ist gut und normal.
Dieses Ziel erreicht man, wenn man pro Tag 500 Kcal mehr verbraucht als man
dem Körper zuführt. Alles andere ist gesundheitlich nicht unbedenklich.
Oder wird Ihr Projekt „Abnehmen“ zum Scheitern verurteilen.

 

Lothar Mader

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