Rückenschmerzen loswerden: langes Sitzen & PC-Spiele

Rückenschmerzen in kurzer Zeit beseitigen

Oft werden Schmerzen im unteren Rücken durch überlanges  Sitzen verursacht.
Zum Beispiel im Büro, am PC zu Hause,
bei Computerspielen oder im Fernsehsessel.

Der Hausarzt verschreibt Tabletten.
Schickt uns zur Massage oder zur Krankengymnastik.
Wenn es ganz schlimm aussieht: zum MRT.
Vielleicht spritzt er auch Cortison.
Und trotzdem bilden sich die Rückenschmerzen gar nicht
oder erst nach längerer Zeit zurück.

Ich werde Ihnen hier zeigen, wie man eine sehr häufige vorkommende Art
von schlimmen Rückschmerzen notfalls auch ohne ärztliche Hilfe
in 3 bis 4 Tagen los wird.

Dies ist keine theoretische 0815-Abhandlung. Sondern ein Selbsterfahrung-Bericht.
Rückenschmerzen holen mich von Zeit zu Zeit immer wieder ein.
Zum richtigen Vorbeugen, was natürlich das Beste wäre, bin ich leider zu bequem.

 

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Wie sehen meine Rückenschmerzen aus?
Viele junge Leute (bzw. Singles) kennen es.
In der Freizeit sitzt man stundenlang am PC. Vor allem im Winter.
Man vertreibt sich die Zeit mit Computerspielen oder sozialen Netzwerken.
Oder man sitzt endlos lange vor dem Fernsehen.

Ich selbst verbringe pro Woche ca. 70 Stunden vor dem Bildschirm.
Dabei vergesse ich leider, dass diese starre Bewegungslosigkeit
für meinen Rücken total ungesund ist.

Abgrenzung zu Bandschreiben-Problemen
Diese Art von Rückenschmerzen sind hier nicht gemeint.
Als erfahrener Rücken-Spezialist kann ich den Bandscheibenschmerz
sehr gut vom so genannten ISG-Schmerz unterscheiden.

Durch langes Sitzen bildet sich bei mir ab und zu auch mal eine Bandscheiben-
Vorwölbung. Das ist ein unangenehmes Druckgefühl.
Jedoch kein unerträglich stechender Schmerz. Also auszuhalten.
Dennoch sollte man bei einer Vorwölbung (Vorstufe des Bandscheiben-Vorfalls)
geeignete Maßnahmen ergreifen.

Die Bandscheiben-Vorwölbung ist nicht genau in der Mitte des unteren Rückens
zu fühlen. Sondern leicht seitlich davon.
Vor 15 Jahren hatte ich einen Bandscheiben-Vorfall. Und zwar genau
an dieser Stelle. Meistens quillt die defekte Bandscheibe seitlich aus.
So dass man aufgrund der Lokalität des Schmerzes die Ursache erkennen kann.

Wie sieht mein Schmerz aus?
Was ich hier beschreiben möchte, ist der ISG-Schmerz.
ISG bedeutet: Iliosakral-Gelenk oder Kreuzbein-Darmbein-Gelenk.
Je älter man wird und je länger man in einem Zeitabschnitt (z.B. Monat) sitzt,
desto eher wird man empfänglich für dieses Rückenproblem.

Mitten in der Nacht wache ich vor lauter Schmerzen auf.
Oder ich spüre ihn, wenn ich morgens aus dem Bett aufstehen will.
Sobald ich den Oberkörper nur ein klein wenig bewege,
sticht mir der Schmerz wie ein Messer in den unteren Rücken.
Es ist unmöglich, weiter zu schlafen.

Nur unter großer Anstrengung und mit schmerzverzerrtem Gesicht kann ich
das Bett verlassen.
Ich weiß gar nicht so recht, in welcher Körperhaltung ich gehen soll.
Nur mit Mühe und Not erreiche ich die Toilette.
Doch Setzen ist ebenfalls nicht möglich. Jedenfalls jetzt noch nicht.

Das einzige, was hilft, um an diesem Morgen so einigermaßen in die Gänge
zu kommen, ist ein wenig Laufen im Haus. Ein paarmal den Hausflur hin und zurück.
Dann ist der gröbste Rückenschmerz vorbei.

Gefrühstückt wird im Stehen. Mir graut schon vor der nächsten Nacht.
Denn am schlimmsten sind die ISG-Rückenschmerzen in Ruheposition.
Jede Art von Bewegung tun hingegen gut.

Auch beim Einsteigen ins Auto macht sich der Schmerz im unteren Rücken
bemerkbar. So dass ich mich zuerst mit dem Po auf den Sitz setze.
Dann die Beine, die noch draußen stehen, langsam ins Auto hinein heben muss.

Ich werde Ihnen nun zeigen,
wie ich aktiv und erfolgreich gegen diese Art von Rückenschmerzen vorgehe.
Ich werde Ihnen krankengymnastische Übungen beschreiben,
die mir sehr gut helfen. Und weitere Tipps geben.

 

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Sofortmaßnahmen bei einsetzendem Schmerz
Es ist enorm wichtig, keine Zeit zu verplempern. Sondern sofort zu handeln.
Damit die begonnene Entzündung sich nicht weiter fortbildet. Sondern gestoppt wird.
Je länger man mit geeigneten Gegenmaßnahmen wartet,
desto langwieriger wird der Heilungsprozess.

Medikamente
Tabletten dienen dazu, die Entzündung zurückzudrängen.
Krankheitskeime werden zerstört.
Nach und nach kann sich der Entzündungsprozess zurückbilden.

Das gelingt jedoch nicht, wenn man die Ursache nicht beseitigt.
Die Ursache des ISG-Schmerzes liegt in einer Blockade des Kreuzbein-Gelenks.
Hervorgerufen wird diese Blockierung durch langes Sitzen.
Was bei Computerspielen oder beim Online-Flirten
auf Singlebörsen
naturgemäß öfter der Fall ist.

Da ich immer wieder mit Rückenschmerzen zu kämpfen habe,
habe ich sicherheitshalber immer entzündungshemmende Tabletten zu Hause.
Dabei habe ich gute Erfahrungen gemacht mit Diclofenac Retard-Kapseln.
Eine Kapsel enthält 75mg Diclofenac. Wichtig ist es, die Kapsel ausnahmslos
nach dem Essen zu schlucken. Um den Magen zu schonen.

Längere Zeit angewendet, kann Diclofenac zu Magenbeschwerden führen.
Das hat sich bei mir geäußert durch häufigen Durchfall.
Um dem zu begegnen sollte man bei Anwendung von länger als 3 Tagen
vor dem Essen einmal täglich eine Magenschutz-Tablette schlucken.
Auch die habe ich ständig zu Hause. Brauche also vorläufig nicht zum Arzt
zu gehen. Mit diesen Schutztabletten kann man Diclofenac notfalls wochenlang
ohne Nebenwirkungen einnehmen.

Im Gegensatz zu Paracetamol und Tilidin wirkt Diclofenac schmerzlindernd
plus entzündungshemmend.
In der Akutphase (erste 2 bis 3 Tage) nehme ich morgens und abends
je eine Kapsel nach dem Essen. Dazu die Magentablette, nur vor dem Frühstück.

Wer noch mehr tun will, könnte eine muskelentspannende Tablette nehmen.
Die ist ganz unschädlich. Kann aber etwas müde machen.
Also nur am Wochenende nehmen oder wenn Sie krank geschrieben sind.

Auch dann, wenn man meint, die ISG-Krankheit sei schon auskuriert,
sollte man das Diclofenac ruhig noch für weitere 3 Tage nehmen.
Aber nur noch 1 Kapsel täglich. Und ohne Magentabletten.
Damit senkt sich der Diclo-Spiegel nur langsam ab.
Es sind noch für eine gewisse Zeit Wirkstoffe im Körper,
die den letzten Rest der Entzündung auskurieren.

Arbeitsplatz am PC verändern
Wenn es schon nicht zu vermeiden ist, den PC zu benutzen:
Dann in den nächsten Tagen nur noch im Stehen.

Dazu habe ich mir aus irgendeinem Billigholz (Spanplatte) eine kleine Tischplatte
gebaut. Abmessung: ca. 1 Meter X 40 Zentimeter.
Auf diese Platte kommt nun meine Tastatur und die Maus drauf.

Diese Tischplatte muss natürlich so hoch liegen, dass ich im Stehen arbeiten kann.
Deshalb lege ich mir auf den normalen Schreibtisch rechts und links eine Unterlage.
Wo die Platte drauf gelegt wird. Damit sie hoch liegt.

Da ich immer reichlich Druckerpapier vorrätig habe, nehme ich als Unterlage
für den künstlichen Tisch rechts und links jeweils 5 Packen (= 25 cm dick).
Meine künstliche Arbeitsplatte liegt also 25 cm höher als der Schreibtisch darunter.

Nun muss ich nur noch den Bildschirm ebenfalls um 25cm höher stellen.
Auch hier lege ich mir irgendetwas unter.
Wahrscheinlich werden Sie nicht so viel Papier zu Hause haben.
Sie können auch irgendeine Kiste aus Pappe oder Kunststoff nehmen.

Bewegung: der goldene Weg zur Schnellheilung
Seit 3 Tagen mache ich nun schon rum.
Ich nehme 2 mal täglich entzündungshemmende Schmerztabletten (Diclo).
Ich mache meine physiotherapeutischen Übungen (siehe unten).
Doch was kann man tun, um den Heilungsprozess erheblich zu forcieren?
Damit man einen ganz großen Schritt nach vorn macht.

Ich habe an einem Tag bewusst nicht vor dem PC gestanden.
Denn auch Stehen bedeutet: Ruheposition für Gelenke und Muskulatur.
Das ist immer schlecht.

Stattdessen wandere ich heute. Und das nicht zu knapp.
Auf den Tag verteilt spaziere ich 6 Stunden lang.
Und siehe da:
Am nächsten Morgen beim Aufstehen habe ich zum ersten Mal
Null Rückenschmerzen.
Die Bewegung beim Wandern hat die entzündete Muskulatur so weit entkrampft,
dass ich heute nur noch gelegentlich einen kleinen Stich merke.

 

Die Ursache des Rückenschmerzes beseitigen
Schmerztabletten und Arbeiten im Stehen sind die Grundvoraussetzungen,
dass die Rückenschmerzen nicht noch schlimmer werden. Doch das reicht nicht.
Sie können die Probleme nur dann loswerden,
wenn Sie den Ursachen zuleibe rücken.

Das mache ich durch bestimmte Übungen, die mir immer wieder sofort gut helfen.
Schon nach den 15 Minuten geht’s meinem Rücken gleich deutlich besser.

Wenn die Beschwerden neu eingesetzt haben, mache ich jeden Übungsblock
mindestens 2 mal pro Tag. Das kostet weniger Zeit als wenn ich im Wartezimmer
des Arztes sitze, bis ich dran komme.

Hier nun meine Übungen.
Die Übungen 1 und 2 halfen mir auch, wenn ich vor lauter Schmerz morgens
das Bett kaum verlassen konnte.
Dann mache ich kurz diese Bewegungen liegend im Bett.
Und gleich darauf ist ein fast problemloses Aufstehen möglich.
Geeignetes Bildmaterial habe ich leider nicht gefunden.
Ich versuche, den Übungsablauf so gut wie möglich zu beschreiben.

 

Übung 1: das Becken bewegen
Die Blockade des Gelenkes Kreuzbein/ Steißbein liegt nah an den Beckenknochen.
Ich kann diese Blockade aufheben, indem ich zum Beispiel folgendes mache:

Ausgangslage
ist die Rückenlage (im Bett oder auf Gymnastikmatratze).
Der gesamte Körper liegt flach auf dem Boden.
Die Beine liegen geschlossen direkt nebeneinander.

Die Übung
Um das Becken zu kippen strecke ich nun das rechte Bein weit von mir weg.
So als wollte ich mit der Fußspitze dort unten einen Lichtschalter anknipsen.
Gleichzeitig ziehe ich das linke Bein in entgegengesetzter Richtung –
zum Oberkörper hin. Dabei darf es auch angewinkelt werden.

In dieser Position liegt das Becken schräg auf dem Boden, es ist gekippt.
Damit löst sich das Kreuzbein vom Beckenknochen.
Zumindest nach 1, 2 oder 3 Tagen.

Danach gehe ich mit den Beinen zurück in die Ausgangsstellung.
Beide Beine liegen wieder parallel nebeneinander.
Ich strecke nun das linke Bein weit von mir weg.
Und ziehe das rechte Bein in Richtung Oberkörper.
Danach wieder zurück in die Ausgangsposition.
Die Übung wird flüssig ausgeführt. Es ist kein Halten einer Position nötig.

Diesen Bewegungsablauf wiederhole ich 30 oder 40 mal.
Als Aufstehhilfe bei Rückenschmerz morgens im Bett
reichen bei mir schon 5 Wiederholungen.

 

Übung 2: das Becken seitlich kippen
Mindestens genauso gut zur Lösung der Blockade ist diese Übung.
Ebenfalls sehr leicht anwendbar beim Aufwachen im Bett.

Ausgangslage
ist wieder die Rückenlage.
Ich liege flach auf dem Boden. Die Beine dicht nebeneinander.
Dann ziehe ich beide Knie zum Oberkörper heran.
So dass Ober- und Unterschenkel einen Winkel von ca. 90 Grad bilden.
So genau kommt es nicht drauf an.
Hauptsache: die Knie sind oben. Die Füße liegen fest auf.

Die Arme liegen seitlich vom Körper. Sie gewährleisten, dass sich der Oberkörper
bei der nachfolgenden Übung nicht oder nur sehr wenig mit bewegt.

Bewegungsablauf
Die Beine bleiben press aneinander, also geschlossen.
Ich kippe die geschlossenen Beine zuerst nach links.
Gerade so weit, dass der Oberkörper nicht mit bewegt werden muss.
Damit wird die unglückselige Blockade am Kreuzbein gelöst.
Nicht sofort, aber nach 1 oder 2 Tagen.

Danach bringe ich die Beine wieder zurück in die Ausgangsposition (Mittelstellung).
Die Füße stehen wieder fest auf dem Boden.
Danach das Ganze nach rechts:
die geschlossenen angewinkelten Beine um ca. 45 Grad nach rechts kippen.
Und wieder zurück in die Ausgangslage.

Das mache ich 30 mal nach links und 30 mal nach rechts.
Wahrscheinlich ist dies die wirkungsvollste aller Übungen, die ich hier aufzeige.

Zum Eingewöhnen führen Sie die Übung langsam aus.
Später ist es hilfreich, wenn die Bewegungen etwas zügiger ablaufen.
Desto besser sind die Chancen, dass sich die Verkeilung im Becken auflöst.

 

Übung 3: Radfahren in der Luft
Hier gibt es nicht viel zu erklären.
Sie legen sich mit dem Rücken auf die Gymnastik-Matratze.
Sie heben die Beine hoch in Richtung Zimmerdecke. Gleichzeitig stützen Sie
mit den Armen den Unterkörper oberhalb des Po ab. Damit er oben bleibt.

Nun radeln Sie durch die Luft. Das ganze kann ein wenig anstrengend werden.
So dass man vielleicht mal absetzt und von neuem beginnt.
Ich halte das 30 Umdrehungen lang durch. Das reicht aber auch aus.

Das Radeln in der Luft bringt Bewegung in den Lendenwirbelbereich.
Und entspannt so die durch die Verkeilung des Kreuzbein-Gelenkes hervorgerufene
Verspannung. Diese Verspannung ist der eigentliche Schmerzauslöser.

 

Übung 4: Lockern der Rückenmuskulatur

Ausgangslage
Zuerst stelle ich an den unteren Rand der Gymnastik-Matratze einen Stuhl.
Ideal wäre ein Stuhl mit weichem Polster.
Dann lege ich mich mit dem Rücken auf die Matratze.
Die Unterschenkel (bis zur Wade) lege ich auf den Stuhl.

Die Übung
Ich hebe nun den Po um ca. 15 cm an,
indem ich mit den Waden nach unten Druck auf den Stuhl ausübe.
Danach lasse ich den Po wieder auf den Boden wieder fallen.
Die Unterschenkel liegen weiterhin auf dem Stuhl.

Das Ganze wiederhole ich 30 mal.
Wer außer Puste kommt, kann gern eine Unterbrechung einlegen.

Diese Übung eignet sich vorzüglich bei Rückenschmerzen,
die durch ISG-Blockaden hervorgerufen werden.
Genauso gut helfen sie bei Bandscheiben-Problemen.
Sie bringt Bewegung in den Bereich der Lendenwirbelsäule.

Das entkrampft dort die verspannte Muskulatur.
Und versorgt außerdem zusammengepresste Bandscheiben mit Nährstoffen.
So dass sie wieder auseinander gehen.
Die Wölbung der Bandscheiben nach außen in Richtung Nervenkanal verschwindet.
Vielleicht nicht gleich am ersten Tag. Aber bestimmt nach 2 oder 3 Tagen.
Oder wenn Sie die Übung am ersten Tag 3 mal durchführen.

 

Übung 5

Ausgangslage
Der Körper liegt in Rückenlage auf der Matratze.
Dann ziehe ich die geschlossenen Beine in Richtung Oberkörper.
So dass die Knie oben liegen. Die Beine sind angewinkelt.

Die Übung
Ich richte den Oberkörper leicht auf.
Mit den Armen bzw. Händen umfasse ich die Beine unterhalb der Knie.
Dort treffen sich beide Hände.

Ich ziehe mit den Armen die Knie so gut es geht zu mir her.
Also in Richtung Oberkörper. Diese Stellung halte ich 4 Atemzüge lang.
Dann lege ich die Füße wieder auf den Boden ab (= Ausgangsposition).

Diese Übung wiederhole ich 15 mal. Zwischen jeder Wiederholung atme ich
im Liegen 4 Atemzüge lang ein und aus. Damit der Atem sich ein wenig beruhigt.
Dann wieder den Oberkörper anheben. Die Hände umfassen die Beine
unterhalb der Knie. Und ziehen die Beine möglichst nah heran.

 

Übung 6: Kreuzbein beweglich machen

Grundstellung
Ich liege mit dem Rücken auf der Gymnastikmatratze.
Ich ziehe die geschlossenen Beine zum Körper hin.
Sie sind nun angewinkelt. Die Knie liegen oben.
Die Fußflächen sind voll auf dem Boden aufgesetzt.

Die Übung
Zuerst lege ich das angewinkelte rechte Bein über das linke Bein.
Und zwar so, dass der rechte Außenknöchel leicht oberhalb des linken Knies liegt.
Also auf dem Oberschenkel.

Ich lege die linke Hand auf den rechten Oberschenkel (im Bereich oberhalb
des Knies). Und drücke mit der Hand von oben her
den rechten Oberschenkel nach unten.
Diese Druck-Position halte ich ca. 15 bis 20 Sekunden lang (= ca. 8 Atemzüge).
Dann nehme ich die Hand weg.

Ich wiederhole diese Übung 3 mal. Danach dasselbe mit dem anderen Bein.
Ich lege das angewinkelte linke Bein über das rechte.
Und drücke den linken Oberschenkel mit der rechten Hand nach unten.
8 Atemzügen lang halten, Pause, noch 2 Wiederholungen.

 

Übung 7:
Gut gegen Rückenschmerzen und Bandscheibenprobleme

Ausgangsstellung
Das ist eine Zusatzübung. Die vielleicht nicht unbedingt nötig ist.
Aber auf jeden Fall helfen kann, den unteren Rücken schmerzfrei zu kriegen
oder zu halten. Die Übung wird im Stehen ausgeführt.

Zuerst lege ich ein 5 cm dickes Buch oder einen Papierpacken auf den Boden.
Und zwar an einer Stelle, wo ich beim Üben den Körper an der Wand
oder an einem Möbelstück festhalten kann.
Ich stelle mich mit dem rechten Bein auf das Buch.
Das linke Bein hängt nun frei in der Luft.

Die Übung
Nun bewege ich das linke Bein langsam, aber weit nach vorn und zurück.
Wie der Pendel einer alten Wanduhr. Vor und zurück.
Das entspannt die Lendenwirbel-Muskulatur.
Und wirkt sich günstig aus auf Rückenschmerzen.

Nach 30 Wiederholungen stelle ich jetzt das linke Bein auf die Erhöhung.
Und pendele mit dem rechten Bein.

 

Schlusswort
Das waren die Übungen, die mir zuverlässig geholfen haben.
Wenn Ihnen irgendetwas nicht klar ist, können Sie mir gern eine Mail schreiben
an alabama181218(at)web(Punkt)de.

Es ist ein persönlicher Erfahrungsbericht.
Diese Maßnahmen können Ihnen möglicherweise helfen.
Eine Garantie gibt es allerdings nicht.

Es könnte zum Beispiel sein, dass Ihr Krankheitsbild im Beckenbereich schon
deutlich schlechter ist als bei mir. Ich habe im Internet Berichte von Leuten gelesen,
die monate- oder jahrelang damit Beschwerden haben.
Und nicht davon loskommen.

Vielleicht trifft der eine oder andere aber auch nicht die richtigen Vorkehrungen.
Sie kennen das: man rennt von einem Arzt zum nächsten.
Jeder weiß etwas anderes. Aber richtig helfen tut keiner.
So war es auch bei mir. So habe ich mir selbst Gedanken gemacht.
Bekam bei der Krankengymnastik Übungen gezeigt.
Einige davon haben mir gut geholfen, andere weniger.

Zusätzlich habe ich mir Übungen im Internet und bei YouTube-Videos angeschaut.
Und auch die ausprobiert.
Bis ich am Ende bei den Übungen geblieben bin, die ich oben aufgeführt habe.
Diese 7 Übungen liegen ausgedruckt parat.
Sobald es wieder irgendwie zwickt, fange ich sofort damit an.

 

Vorbeugung von Rückenschmerzen
Irgendwann werden Sie wieder im Sitzen Computerspiele machen
oder stundenlang mit anderen Singles chatten.
Die Sitzposition ist zwar nicht ideal. Kann aber beibehalten werden.
Sofern Sie einige Präventiv-Ratschläge beherzigen.

Wenn die Anzahl der Stunden vor dem PC sehr hoch ist,
dann müssen Sie für Ausgleich sorgen.
Das bedeutet: Um einer Blockade des Kreuzbeins vorzubeugen,
müssen Sie diesen Bereich gelenkig und geschmeidig halten.

Dazu gehen Sie pro Tag mindestens eine Viertelstunde mit dem Hund spazieren.
Oder Sie machen jeden Tag Übung 1 und Übung 2 (siehe oben).
Das sollte eigentlich ausreichen.

Fatal ist es nur, wenn der Beckenbereich überhaupt keine Bewegung erfährt.
Das ist so als würde man beim Fahrrad niemals die Kette ölen.
Irgendwann klemmt alles. Das Rad selbst spürt davon nichts.
Der menschliche Körper jedoch reagiert mit Rückenschmerzen.

 

Lothar Mader

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